Sport in der Lernpause – hilft das wirklich?

Wo kommt die Energie während des Laufs her?

Zunächst ein paar Worte zur Energieversorgung während des Laufs. Prinzipiell stehen dem Körper drei Wege der Energiegewinnung zur Verfügung: Am Besten und Schnellsten läuft es mit Kohlenhydraten, die als lange Glucose-Ketten im sog. Glycogen-Speicher in Muskel und Leber auch bei leerem Magen für Nachschub sorgen.

Dann natürlich noch die Fette, die eine ungeheure Energiereserve darstellen, jedoch leider nicht alle auf einmal mobilisierbar sind. Es bleiben noch die Eiweiße, aus denen der Körper problemlos Intermediate des Glucose-Stoffwechsels erzeugen und damit für Ersatz bei fehlenden Kohlenhydraten sorgen kann. Nicht ganz so ideal für den Sportler, schließlich will er mit seinen Muskeln laufen und sie nicht verdauen.

Jeder macht mal schlapp

Limitierend für die Länge des Trips ist dabei die verfügbare Glucose (aus Glycogen oder auch Eiweiß), die zum einen über den Citratzyklus die Mitochondrien befeuert oder auch den Fettstoffwechsel ermöglicht. Produkt ist in jedem Fall ATP, das die Muskelkontraktion ermöglicht.

Hohe Intensitäten der Belastung fordern viel ATP in kurzer Zeit, dabei wird vermehrt auf den Kohlenhydratspeicher zurückgegriffen. Übersteigt der Bedarf an ATP dabei eine gewisse Schwelle, klappt es nicht einmal mehr mit dem normalen Stoffwechsel in den Mitochondrien. Es bleibt nur der anaerobe Abbau von Glucose, ein energetisch deutlich ungünstigerer Reserveweg.

Dabei entsteht Lactat, man „übersäuert“ und kann diese hohe Belastung nicht halten. Die Verschiebung des pH-Werts kommt den Enzymen in den Zellen überhaupt nicht entgegen, effektive Reaktionen sind nur im normalen Bereich (pH 7,4) möglich. Was folgt, kennt sicher jeder aus dem Schulunterricht, der die 3000m etwas forsch angegangen ist.

Lange langsam laufen, ohne zu schnaufen.

Aber auch beim Lauf im Wohlfühltempo ist irgendwann Schluss. Die Kohlenhydrate limitieren dabei das Vergnügen. Fettsäuren gibt es zwar übermässig, sie müssen aber zunächst mit Metaboliten des Glucose-Stoffwechsels aktiviert werden. Gibt es keine Glucose mehr, klappt auch die „Fettverbrennung“ nicht.

Die Intensität reguliert dabei, wann es dazu kommt: Bei höherer Belastung werden zunächst vermehrt Kohlenhydrate abgebaut, man läuft also zunächst schneller – aber dafür ist der „Tank schneller leer“. Läuft man sehr ruhig und führt nach ca. 90 min kleinere Mengen Kohlenhydrate (ein Becher Cola etc.) zu, kann man das Ganze deutlich verlängern – ebenso wie durch regelmäßiges Training (u.a. Vergrößerung der Glykogenspeicher). Das Limit ist dann eher muskulär bedingt.

Wann purzeln denn endlich die Pfunde?

Ernüchternd wird sich jedoch meist kein unmittelbar merkbarer Erfolg auf der Waage zeigen. Zum einen steigt durch die gesteigerte Aktivität natürlich die Muskelmasse in gewissem Maß und relativiert die schmelzenden Fettpolster, andererseits macht einem sein eigenes Sättigungsverhalten einen Strich durch die Rechnung.

Getreu dem Motto „Oh ja, ich habe gut trainiert, da gönne ich mir heute Abend etwas“ wird häufig eine größere Energiemenge aufgenommen als vorher mühsam abgestrampelt. Schuld daran ist u.a. das von den Fettzellen vermindert sezernierte Hormon Leptin, das im Hypothalamus, dem zentralen Regler für Hunger, für eine erhöhte Nahrungsaufnahme sorgt.

Erst durch veränderte Ess- und Lebensgewohnheiten lässt sich langsam ein niedrigerer „Sollwert“ etablieren. Wobei das Laufen selbst da schon seinen Beitrag leistet. Direkt nach einem harten Tempolauf wird kaum jemand sich gleich erstmal eine dicke Salami-Pizza in den Ofen schieben. Eine kleine Saftschorle ist da meist schon das höchste der Gefühle…

Und dann ist da noch der Mythos vom „Runners High“. Das gibt es wirklich! – Allerdings kaum, wenn man zum x-ten mal seine Feierabend-Runde schlappt. Auslöser ist dabei nämlich die Freisetzung von Endorphinen im Hirnstamm und die deszendierende Hemmung nozizeptiver Synapsen im Rückenmark, die bei größter Belastung oder Todesangst aktiviert werden und zu einer gewissen Schmerzresistenz und erhöhten Leistungsfähigkeit führen.

Beim Urwald-Sprint gegen den hungrigen Tiger und sicherlich auch einem extremen Training klappt das entsprechend. Aber sofern man zur Entspannung joggt, stellt sich in der Regel keine Todesangst ein…

Was passiert bei regelmäßigem Training?

Über das mesocortiko-limbische Belohnungssystem erfolgt zusätzlich nach erfolgreichem Training eine Freisetzung von Dopamin, die eine Wiederholung konditioniert. Man fühlt sich gut und ist stolz, sich überwunden zu haben – und fühlt sich schlecht, wenn man nicht trainieren kann. Auf den gleichen Rückkopplungsschleifen beruht auch das Entstehen von Süchten, sodass der Begriff der „Sportsucht“ bei exzessivem Training durchaus nachvollziehbar wird.

Sportler haben ein großes Herz.

Strukturell ergeben sich einige Veränderungen. Die Anpassung erfolgt zunächst im Herz-Kreislaufsystem, danach wird die Muskulatur merkbar stärker. Bei Ausdauersportlern lässt sich z.B. häufig eine physiologische Vergrößerung des Herzmuskels feststellen. Im Gegensatz zur krankhaften Dilatation bei Herzinsuffizienz steigt dabei das Schlagvolumen an, der Puls sinkt entsprechend bei konstantem Herzminutenvolumen.

Das Training erfasst auch die peripheren Gefäße, die Weitenregulierung klappt besser. Merkbar wird das dann neben dem subjektiven Zugewinn an „Fitness“ z.B. an einem sinkenden Blutdruck und einer gewissen „Stressresistenz“.

Ist der Organismus durch Katecholamine in stressigen Alltagssituationen in Leistungsbereitschaft versetzt, ist sportliche Betätigung das einzig sinnvolle (nicht destruktive) Verhaltensmuster, um die „Energie loszuwerden“. Die damit verbundene Sympathikusaktivierung führt bspw. zu erhöhter Gluconeogenese bzw. Lipolyse bei verringerter Glykolyse, gesteigerter Kontraktilität des Herzens und verringerter intestinaler Aktivität.

Damit ist leicht verständlich, warum chronischer Stress zu Verdauungsbeschwerden, Arteriosklerose (da die mobilisierten Fettsäuren in der Peripherie nicht verbraucht werden) und steigendem Blutdruck (sekundär durch die fehlende Elastizität der Gefäße in Kombination mit der erhöhten Herzaktivität) führt.

Eine sportliche Belastung gleicht dann physiologisch der vom Körper erwarteten „Fluchtreaktion“, die bereitgestellten Energiereserven konnten verwertet werden. Und man selbst merkt, wie gut es tat, den „Dampf abzulassen“.

Längerfristig kann man sich über einen gestärkten Sehnen- und Bandapparat freuen, auch die Knochendichte wird positiv beeinflusst. Das bedeutet aber auch, dass man sich anfangs zunächst all zu leicht überfordern kann. Denn wenn man sich kreislaufmäßig schon top fit fühlt, ist der Bewegungsapparat häufig noch auf dem Niveau des Couchpotatoes.

Schmerzhafte Überlastungserscheinungen, wie Schleimbeutel/- oder Sehnenansatzreizungen sind häufig derartige Signale, es kann aber auch bis zum Bänderriss gehen.

Vergesslicher Organismus

Bei fehlenden Reizen verliert man allerdings diese Anpassung. Eine 2-wöchige Laufpause merkt man am erhöhtem Belastungspuls schon deutlich, wenn inaktive Leistungssportler Jahre später zu Nachuntersuchungen gehen, unterscheiden sie sich kaum von der Kontrollgruppe. Die nötige Dichte von Trainingsreizen wird für den Einsteiger bei ca. 3x wöchentlich 30 – 45min angesetzt – bei geringerer Belastung bleibt eine Anpassung aus.

Urlaub für die Seele – Stress für den Körper

Entspannung ist das Training dabei für den Körper kaum, eine Adaptation erfolgt nur bei gestörter Homöostase. So finden sich bei Sportlern trainingsbedingt erhöhte Cortisolspiegel und eine belastungsassoziierte Leukozytose. Sekundär ist damit ein verstärkter Immunsschutz assoziiert, direkt nach dem Training lässt sich jedoch eine geringere Aktivität des Immunsystems nachweisen.

Natürliche Killerzellen reagieren beispielsweise direkt auf einer körperliche Belastung mit eingeschränkter Sekretion von ɣ-Interferon. Bekannter auch als „open window“-Effekt – ein guter Grund, nach dem Training warm eingepackt die Füße hochzulegen.

Genug Gründe gibt es, das Buch zu zu schlagen und für ein bisschen Vasodilatation in den kleinen Hirnkapillaren zu sorgen

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