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Bild: “Meditation” von Moyan Brenn. Lizenz: CC BY 2.0
In unserem Artikel „Meditieren Sie sich gesund, glücklich und erfolgreich“ wird deutlich, wie segenbringend regelmäßige Meditation ist. Nun haben Sie sicher Lust, es selbst auszuprobieren. Wir haben für Sie einige kleine Ideen und Anreize versammelt.
Allgemeines
Grundsätzlich gilt: Machen Sie es sich für die Meditation bequem, aber nicht so bequem, dass Sie einschlafen. Der Ort muss sich sicher und ungestört für Sie anfühlen. Die meisten Menschen empfinden es als angenehm, wenn der Raum dämmrig ist. Konzentrieren Sie sich zum Einstieg auf Ihren Atem. Lassen Sie störende Gedanken vorbeiziehen, ohne ihnen Aufmerksamkeit zu widmen.
Sie können mit einer Duftlampe oder etwas Räucherwerk zur Behaglichkeit Ihrer Umgebung beitragen – wenn Sie das regelmäßig tun, wird dieses Ritual Ihnen bereits dabei helfen, in eine gelöstere Verfassung zu kommen. Vielleicht möchten Sie sich auch bequeme Kleidung anziehen, eine Decke bereit legen, oder zuerst mit einer Tasse Tee bei sich ankommen.
Stille ist vollkommen in Ordnung. Auch leise, entspannte Musik kann hilfreich sein, oder eine CD mit Naturgeräuschen wie Vogelgezwitscher oder Meeresrauschen. Sie finden außerdem im Internet auf den bekannten Videoportalen eine große Zahl geeigneter Videos mit entsprechender klanglicher Untermalung vor.
Stellen Sie sich möglichst keinen Wecker – es ist sehr unangenehm und manchmal verwirrend, plötzlich aus einem entspannten Zustand oder gar der Trance gerissen zu werden. Wenn Sie die verstreichende Zeit im Blick behalten wollen, öffnen Sie ab und zu die Augen, um auf die Uhr zu sehen, oder wählen Sie die Laufzeit Ihrer Musik entsprechend.
Üben Sie in einer liebevollen inneren Haltung zu sich selbst. Sie können das durch eine Affirmation unterstützen, etwa: „Ich liebe mich, und ich wünsche, dass es mir gut geht.“ oder „Ich bin im Hier und Jetzt vollkommen in Ordnung. So wie ich bin, bin ich richtig.“ Lassen Sie sich anschließend an die Meditation immer auch Zeit, wieder zu „landen“. Seien Sie nett zu sich!
Die Benson-Methode (10 bis 20 Minuten)
Entscheiden Sie sich für eine Sache, auf die Sie sich fokussieren wollen. Das kann ein Wort sein, ein Bild, ein Geräusch – was immer Ihnen gut tut. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig ein und aus. Mit jedem Ausatmen formulieren Sie in ihrer Vorstellung ihr Mantra, ihr Bild, ihre Zahl,… Konzentrieren Sie sich ausschließlich darauf.
Progressive Muskelrelaxion nach Jacobsen (30 bis 60 Minuten)
Es bietet sich an, sich hier eine Tonaufnahme zuzulegen, die die einzelnen Schritte anleitet. Bei dieser stark körperorientierten Verfahrensweise werden nacheinander gezielt alle Muskelgruppen des Körpers angespannt und entspannt. Gerade für Anfänger kann diese Entspannungstechnik ein guter Einstieg sein, da es aktiv etwas zu tun gibt, auf das man sich konzentrieren kann.
Sich zwischen Himmel und Erde verorten (10 bis 20 Minuten)
Erden Sie sich, indem Sie sich bildlich vorstellen, Wurzeln zu schlagen. Sie können sich vorstellen, wie alles, was Sie nicht mehr brauchen, durch ihre Wurzeln in die Erde fließt. Öffnen Sie sich nun gedanklich gen Himmel. Lassen Sie über Ihren Scheitel Licht in Sich hineinströmen. Tanken Sie Energie. Wenn Sie genug haben, können Sie Ihre Wurzeln abtrennen oder wieder zurückziehen.
Kerzenmeditation (10 bis 60 Minuten)
Zünden Sie eine schöne Kerze an. Konzentrieren Sie sich nun auf die Flamme.
Atmen Sie Licht (10 bis 60 Minuten)
Stellen Sie sich vor, mit jedem Atemzug Licht ein- beziehungsweise auszuatmen. Geben Sie dem Licht eine Farbe, die sich für Sie in diesem Moment gut anfühlt. Füllen Sie nun nach und nach ihre Füße, Beine, den Unterleib, … mit Licht aus. Wenn ihr ganzer Körper von Licht erfüllt ist, lassen Sie es oben aus dem Scheitelpunkt hervorquellen und über sich hinunter laufen wie Wasser. Sie können eine Lichtkugel um sich herum imaginieren oder den Raum füllen, ganz, wie es Ihnen gut tut.
Unternehmen Sie eine Traumreise (20 bis 60 Minuten)
Stellen Sie sich einen schönen Ort vor. Das kann eine Waldlichtung, ein Strand oder Seeufer sein, aber genauso gut eine magische Grotte oder ein Turmzimmer im Schloss auf dem Regenbogen – die Grenze ist Ihre Vorstellungskraft. Sie können hier mit einem Adler fliegen, auf einer Schildkröte reiten oder auch nur in der Wiese liegen. Falls Ihnen eine geführte Reise lieber ist, erwerben Sie eine entsprechende Aufnahme.
Gute Wünsche (10 bis 60 Minuten)
Statt eines Mantras konzentrieren Sie sich auf einen Wunsch. Das kann eine Bitte sein: „Ich wünsche mir, dass meine Rückenschmerzen nachlassen“ oder ein positiver Gedanke „Ich wünsche meinen Kollegen Liebe und Gesundheit“. Sie können sich auch vorstellen, wie Sie an verschiedene Menschen Lichtkugeln aussenden.
Yoga, Tai Chi, Qigong
Diese traditionellen Formen langsamer Körperübungen können Sie in Kursen erlernen und nach und nach auch für sich allein praktizieren. Vorteil: Die Konzentration kann sich zunächst darauf richten, eine Bewegung korrekt auszuführen und in den Fluss zu kommen. Der Nachteil: Es dauert einige Zeit, bis Sie die gewählte Technik als Meditationsform praktizieren können.
Egal, für welche Form der Meditation Sie sich entscheiden: Sie werden in jedem Fall davon profitieren. Man kann zusammenfassend sagen, dass Meditation für den gesamten Körper, den Geist, die Seele, den Emotionshaushalt und die Psyche des Menschen günstige Effekte hat. Es genügt, wenn Sie sich für einige Minuten pro Tag damit befassen. Aber auch, wenn Sie es nur einmal in der Woche schaffen – Sie werden den Unterschied fühlen.
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