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Bild von Engin Akyurt auf Pixabay
Circadiane Schwankungen der Leistungsfähigkeit
Unsere Leistungsfähigkeit unterliegt am Tag Schwankungen. Man spricht deshalb vom circadianen Rhythmus, und dabei ist nicht nur der Tag-Nacht-Rhythmus gemeint. Unsere Leistungsfähigkeit ist über den Tag hinweg ebenfalls Schwankungen unterworfen. So haben wir zwei Leistungshochs: eines am Vormittag und eines am Nachmittag. Diese gilt es durch die Ernährung optimal zu unterstützen, damit unser Gehirn auch genügend Energie hat, um zu arbeiten. Immerhin verbraucht unser Gehirn allein 20% unserer Energie, wenn wir am Schreibtisch sitzen.
Schema der physiologischen Leistungsbereitschaft im Tagesverlauf (nach Hildebrandt et al. 1998).
Diese 5 Mahlzeiten helfen Ihnen, Ihre Leistungsbereitschaft zu unterstützen
1. Frühstück
Frühstücken Sie morgens (ca. 7 Uhr), um Ihr Leistungshoch am Vormittag zu unterstützen. Dieses darf reich an Kohlehydraten sein, die unseren Körper schnell mit Energie versorgen. Für richtige Frühstücksmuffel reicht auch ein Fruchtsmoothie oder kleines Müsli, um die nötige Energiezufuhr zu gewährleisten. Essen Sie z.B. Haferflocken, und versorgen Sie damit Ihren Körper mit dem wichtigen Eiweiß Tyrosin, das Sie wach macht und Ihr Gehirn zu geistigen Höchstleistungen befähigt.
2. Kleiner Snack am Vormittag
Um 9 Uhr ist das Leistungshoch erreicht. Um dem Gehirn nochmal ein wenig Energie zukommen zu lassen, ohne den Magen zu sehr zu füllen, könnten Sie jetzt einen kleinen Joghurt oder ein belegtes Brot essen.
3. Mittagessen
Das Leistungshoch vom Vormittag fällt ab 12 Uhr langsam wieder ab. Ein guter Zeitpunkt für das Mittagessen. Dieses sollte leicht bekömmlich und eiweißreich sein. Beispielsweise ein Gemüseauflauf, fettarmes Fleisch mit Gemüsebeilage oder Reis sind denkbar.
4. Kleiner Snack am Nachmittag
Die Leistungskurve steigt wieder an. Um das nächste Leistungshoch nachmittags um 16 Uhr zu unterstützen, ist nun ein kleiner Snack angebracht. Z.B. etwas Obst, wie Banane oder Apfel oder Trockenfrüchte sind genau richtig, um unseren Körper mit gesunden Kohlehydraten zu versorgen.
5. Abendessen
Nun bereitet sich der Körper auf den Nachtschlaf vor. Die Hormone Serotonin und Melatonin werden gebraucht. Das heißt für Sie: Ein eiweißreiches Abendessen (etwa 19 Uhr) kombiniert mit einigen Kohlehydraten ist genau richtig: Brot mit Käse und Wurst oder ein leichtes Reisgericht mit Hülsenfrüchten.
Trinken Sie genug!
Zu einer richtigen Ernährung und besten Unterstützung der Leistungsfähigkeit unseres Gehirns gehört natürlich auch das richtige Trinken. Immerhin besteht unser Körper zu 70% aus Wasser und auch das Gehirn kann bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr am besten arbeiten. Also vergessen Sie nicht, 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag zu trinken!
Mit 3 Mahlzeiten und 2 Snacks zum richtigen Zeitpunkt können Sie Ihre Leistungsfähigkeit unterstützen. Probieren Sie es aus!
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