Stress hat heutzutage fast jeder - bei vielen von Folgeerscheinungen begleitet. Auch bei Ihnen? Es mangelt oft nicht an guten Ratschlägen, um Stress unter Kontrolle zu bekommen. Meistens scheitert es an der Umsetzung. Lernen Sie 3 Grundregeln und 8 Anti-Stress-Bausteine kennen, mit denen Sie den Stress im Griff haben – und nicht umgekehrt.
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Bild: “Just Watching The Boats Go By” von Doug Wertman. Lizenz: CC BY 2.0


Regel 1: Versuchen Sie nicht, alle Vorschläge auf einmal umzusetzen!

Wer sich überwunden hat, endlich loszulegen ist in der Regel hochmotiviert – und überfordert sich meistens doch leider selber und erreicht nur das Gegenteil und fühlt sich noch gestresster. Wählen Sie für den Anfang die zwei oder drei Ideen aus, die am besten zu Ihnen passen. Ergänzen können Sie Ihr Präventionsprogramm später je nach Bedarf immer noch.

Regel 2: Beginnen Sie HEUTE und halten Sie mindestens 4 Wochen durch

„Was du heute kannst besorgen,…“. Dieser bekannte Satz (den Sie wahrscheinlich gerade im Geiste zu Ende gesprochen haben) ist keine Binsenweisheit sondern eine sehr gute Grundregel. Mit Aufschieberitis tun Sie sich keinen Gefallen sondern verstärken den Stress nur, da Sie sich selbst beim Thema Stressabbau psychologischen Druck aufbauen.

Beginnen Sie daher gleich heute damit, Ihr Anti-Stress-Programm anzuwenden! Lassen Sie sich nicht frustrieren, wenn der Erfolg sich nicht sofort einstellt. Halten Sie vier Wochen durch – dann spüren Sie nicht nur den Effekt, sondern haben eine Gewohnheit aus Ihren Programmpunkten entwickelt. Das hilft Ihnen, nachhaltig am Ball zu bleiben.

Regel 3: Wenn Sie aus dem Tritt kommen – machen Sie sofort weiter

Loben Sie sich dafür, dass Sie es insgesamt wirklich gut machen, und verzichten Sie auf Selbstanklagen wenn Sie einmal scheitern. Sie befinden sich in einem Lernprozess. Seien Sie diszipliniert, aber nicht dogmatisch. Aber vor allem: Bleiben Sie ehrlich sich selbst gegenüber und mogeln Sie nicht!

Die 8 Anti-Stress-Bausteine

1. Ihr Mindset optimistisch halten

Optimismus und Wertschätzung sind ausgesprochen wichtig. Streichen Sie Sätze wie „Ich kann es ja doch nicht ändern“ und „Anderen würde das keine Probleme bereiten“. Sie sind gut. Sie sorgen auch gut für sich und machen Pausen, selbst wenn scheinbar die Welt untergeht (sie wird es nicht).

Blockieren Sie destruktive Gedanken mit einem gedanklichen Stoppschild, sobald sie auftauchen. Sie können sich auch ein entsprechendes Post-it an eine gut sichtbare Stelle kleben. Wählen Sie ein positives Mantra, das Sie sich morgens und vor dem zu Bett gehen vorsagen. Verwenden Sie es auch, wenn Sie ein Stoppschild benutzt haben.

2. Auszeiten nehmen

Sie selbst sind Ihr wichtigstes Werkzeug. Nur wenn Sie sich gut fühlen ist es Ihnen möglich, auch einen guten Job zu machen. In aller Regel ist es effektiver, sich eine Stunde Zeit zu nehmen um etwas für sich zu tun, als diese Stunde in gestresstem Zustand mit noch mehr Arbeit zuzubringen. Machen Sie – vorzugsweise im Wald – einen Spaziergang, meditieren Sie oder nutzen Sie die Zeit für ein kurzes Schläfchen.

In einer Studie hat die University of Essex zeigen können, dass ein Spaziergang in der Natur den Blutdruck senkt. Ein Nickerchen steigert die Produktivität. Stress hingegen verringert sie nachweislich. Deshalb sollten Sie eine kleine Auszeit nicht als Verlust von verfügbarer Zeit betrachten, sondern als Investition zu Gunsten eines reibungslosen Ablaufs. Ihren Maschinenpark warten Sie ja auch regelmäßig!

3. Richtig Essen und Trinken

Dass eine sinnvolle Ernährung aus wenig Fetten und Zucker besteht, dafür aber viel Obst, Gemüse und Eiweißlieferanten beinhaltet, ist allgemein bekannt.

Studien der Universität Erlangen-Nürnberg belegen aber außerdem, dass ein proteinreiches Frühstück dabei hilft, den Cortisolspiegel im Blutkreislauf zu senken und den Blutzucker in Balance zu halten. Beides trägt zu einem niedrigeren Stresslevel bei. Gönnen Sie sich doch ein Frühstücksei! Und machen Sie regelmäßig Pausen um etwas zu essen, statt neben der Arbeit her zu naschen.

Ebenfalls ist selbstverständlich, dass eine ausreichende Versorgung mit Wasser lebensnotwendig ist. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Trinken nicht nur für den Körper insgesamt bedeutsam ist, sondern auch für die Denkleistung eine Rolle spielt. Außerdem produziert ein dehydrierter Mensch das Stresshormon Cortisol. Koffein und Alkohol können sich ebenfalls negativ auf das Stressniveau auswirken. Also: Wasser trinken, und zwar viel. Alternativ eignen sich auch Kräutertees

4. Ausreichend schlafen

Laut den Forschungsergebnissen des Pennsylvania State University College gibt es einen belegbaren Zusammenhang zwischen Schlafmangel und erhöhtem Stress.

Gönnen Sie sich deshalb Ihren Nachtschlaf; sechs bis acht Stunden sollten es sein. Eine gute Matratze bildet zusammen mit hochwertiger Bettwäsche eine gute Basis für ungestörte nächtliche Erholung. Elektrische Geräte im Schlafzimmer, Umgebungsgeräusche, Licht, Temperatur und (mangelnde) Frischluftzufuhr können Einfluss auf die Qualität des Schlafes haben.

Beseitigen Sie Störquellen! Viel im Kopf? Ein Notizblock mit Stift neben dem Bett kann Abhilfe schaffen. Tipp: Ein Tropfen Lavendelöl auf dem Kopfkissen wirkt beruhigend und hilft beim Einschlafen.

5. Tue, was Du tust

Multitasking wirkt vielleicht eindrucksvoll, bedeutet jedoch zusätzlichen Stress. Wo immer es möglich ist, bleiben Sie konzentriert bei einer Aufgabe. Schalten Sie außerdem das Dienst-Handy aus, wenn Sie frei haben. Wann waren Sie zuletzt irgendwo ganz ohne Smartphone, Telefon und PC? Vielleicht wird es Zeit für diese (neue) Erfahrung. Klinken Sie sich für wenigstens eine Stunde täglich aus.

6. Keep smiling

Lachen ist gesund, sagt der Volksmund. Und behält Recht. Forschungsergebnisse des kalifornischen Loma University Medical Center bestätigen, dass Lachen den Cortisolspiegel senkt.

Ob Sie mit Freunden einen lustigen Abend verbringen, die Fail-Compilation des Jahres auf Youtube sehen oder ins Kabarett gehen: Hauptsache, Sie verkneifen sich das Lachen nicht!

7. Bewusst entspannen

Yoga, Chi Gong, Meditation, Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training – das Angebot ist breit. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse oder der Volkshochschule nach Kursen, oder wählen Sie einen privaten Anbieter aus.

Inzwischen bieten auch immer mehr Fitnessstudios Entspannungsmöglichkeiten an. Vielleicht hilft Ihnen aber auch ein gutes Buch, ein wenig Nordic Walking, entspanntes Radeln, das Zusammensein mit Ihrem Hund oder Pferd?

Andere wiederum powern sich gerne zuerst beim Sport aus und relaxen dann in der Sauna, buchen eine Massage oder Kosmetikanwendung oder fokussieren sich beim Bogenschießen. Wie auch immer Ihre persönliche Lieblingsstrategie aussieht – und sei es das virtuelle Gemetzel auf der Video-Konsole oder eine durchtanzte Nacht – nehmen Sie sich Zeit dafür!

8. Die „SOS“-Entspannung

Wenn Ihnen die eigene Anspannung bewusst wird machen Sie Folgendes: Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren, so fest sie können. Atmen Sie dabei ein und halten Sie die Schulter dann einige Sekunden oben und die Luft an. Pressen Sie die Lippen und Zähne aufeinander, schließen Sie fest die Augen. Bleiben Sie für einige Sekunden so. Lassen Sie dann die Schultern mit dem hörbaren Ausatmen fallen und lösen Sie gleichzeitig den Kiefer und die Gesichtsmuskulatur.

Stress zu vermeiden und trotz Stresssituationen das innere Gleichgewicht zu halten ist keine Raketenwissenschaft. Viele der Bausteine sind Ihnen mit Sicherheit bereits bekannt. Und doch werden sie oft vernachlässigt und man lässt sich von Stress wider besseres Wissen aus dem Gleichgewicht bringen.

Halten Sie sich daher an die 3 Grundregeln und lassen Sie nicht zu, dass der Stress ihr Leben bestimmt. Führen Sie ein entspanntes Leben und lassen Sie Stress an sich abprallen.

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