Powernap, Energieschläfchen oder schlicht Nickerchen – der Kurzschlaf am Tag wird mit vielen Begriffen bezeichnet. Das Leistungstief um die Mittagszeit herum hat eine biologische Komponente, es lässt sich nicht einfach übergehen – egal, ob Sie essen, oder nicht. Schon ein kurzes Schlummerpäuschen bietet jedoch nachweislich eine ganze Menge Benefits.
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Bild: “Tough day at the office” von Jonf728. Lizenz: CC BY 2.0

‚Inemuri‘ nennen es die Japaner, in den lateinamerikanischen Ländern heißt es ‚Siesta‘, und auch in China hat die kurze Schlafpause während des Tages lange Tradition. Obwohl die Wissenschaft eine Menge guter Gründe vorzubringen hat, warum das eine ausgezeichnete Idee ist – in Deutschland ist das Nickerchen am Schreibtisch nach wie vor verpönt, und das vollkommen unberechtigter Weise.

Andere Kulturen ziehen gleich und folgen den fleißigen Germans auf dem Holzweg des wenig sinnvollen Vollzeitleistungsanspruchs. Der Bamberger Schlafforscher Göran Hajak prophezeit: „Die ganze Welt wird bald unausgeschlafen sein, mit all den negativen Konsequenzen: Schlechte Laune, Reizbarkeit, Depressionen, Unfälle, Produktionsfehler.“

Hajak weiß: Die innere Uhr des Menschen ist so angelegt, dass es dem normalen Biorhythmus eines Erwachsenen eigentlich entspricht, nachts und mittags zu schlafen. „Wenn wir müde sind und gegen den Schlaf ankämpfen, dann bedeutet das Stress – und ein Mittagsschlaf nimmt ihn. Stress schadet Körper und Seele. Es kommt eigentlich gar nicht darauf an, dass man tief schläft mittags, es kommt eher darauf an, dass man tief entspannt.“ Dafür sind kurze Zeiträume vollkommen ausreichend.

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Gute Gründe für Powernaps

Nicht nur das biologisch bedingte Leistungstief lässt sich mit einem kurzen Nickerchen am Schreibtisch ausgleichen. Das National Institute of Mental Health und Studien der Harvard University haben nachgewiesen, dass ein Mittagsschläfchen sich positiv darauf auswirkt, eine neue Fähigkeit zu erlernen:

Dr. Sara C. Mednick und ihr Team der Harvard University gehen davon aus, dass in der Sehrinde des Gehirns das neurale Netzwerk durch wiederholte Testdurchläufe stufenweise mit Informationen übersättigt wird. Dieses Gehirnareal wird dadurch von einer Weiterverarbeitung der wahrgenommenen Reize abgehalten.

Ein Leistungsabfall bzw. Burnout im Sinne von Frustration, Verärgerung und schlechtere Leistungen bei geistigen Aufgaben, zu dem es bei den Testpersonen im Übungsverlauf kam, konnte durch eine halbstündige Schlafpause verhindert werden. Ein einstündiger Schlaf verhinderte nicht nur den Leistungsabfall, sondern verbesserte die Leistung auf das Ausgangsniveau zu Beginn des Tests.

„Für das Erlernen neuer Handlungen ist genügend Schlaf Voraussetzung. Nur so kann das Maximum aus einer Übung herausgeholt werden“, schließen die Forscher aus ihren Ergebnissen. Die in unserer leistungsorientierten Gesellschaft übliche Verkürzung des Schlafes – insbesondere einer besonders wichtigen Phase am Morgen, die für Frühaufsteher häufig wegfällt! – könnte eine Begrenzung des Lernpotenzials bedeuten.

Ein kurzes Nickerchen wirkt sich also nicht nur positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus. Es verhilft zu einer insgesamt gesteigerten Leistungsfähigkeit und beugt Erschöpfungszuständen vor. Außerdem steigt die Konzentration von Serotonin im Blut, wenn wir schlafen – dieses Hormon trägt dazu bei, dass wir in besserer Stimmung und weniger gereizt sind. Auch der Appetit auf Fettiges und Süßes ist dann geringer.

Ein griechisches Forscherteam fand außerdem heraus: Powernapping schützt vor Herzkrankheiten. Wer drei Mal pro Woche nicht nur Nachts, sondern zusätzlich auch Mittags eine halbe Stunde schläft, reduziert sein Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, um sagenhafte 37 Prozent.

Das perfekte Nickerchen

  • Machen Sie es sich zur Gewohnheit, immer zu einer festgelegten Zeit ein Powernap einzulegen. So vermeiden Sie Übermüdung, schlafen schneller ein und sind auch zügiger wieder fit.
  • Die Dauer sollte zwischen 20 und 30 Minuten liegen. Schlafen Sie länger, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, wieder richtig wach zu werden.
  • Planen Sie zusätzliche 10 bis 15 Minuten ein, um wieder im Alltag anzukommen.
  • Suchen Sie sich einen ruhigen, angenehm temperierten, eventuell dämmrigen Ort. Kühlere Temperaturen, Stille und Dunkelheit helfen den meisten Menschen dabei, schneller einzuschlafen.
  • Kaffeetrinker sollten ihren Koffein-Nachschub entsprechend timen: Entweder direkt vor dem Nickerchen, so dass die einsetzende Wirkung des Koffeins mit dem Aufwachen zusammenfällt – oder, falls Sie schon vom Geruch und Geschmack von Kaffee wach werden, nach dem kurzen Schlummerpäuschen.
  • Wichtig: Keine unsinnigen Schuldgefühle! Sie sind mit einem gut getimten Kurzschlaf nachgewiesenermaßen produktiver, gesünder und leistungsfähiger!

Einige Firmen in Deutschland haben inzwischen Ruheräume für ihre Mitarbeitenden eingeführt. In Asien schlafen die Menschen häufig in den öffentlichen Verkehrsmitteln. Auch im Park können Sie sich bei entsprechender Witterung für ein paar Minuten ausklinken, um sich zu erholen.

Falls Sie den Kopf einfach auf den Schreibtisch legen oder sich im Bürostuhl zurücklehnen wollen, spricht auch dagegen nichts. Für Überzeugungstäter mit unkomplizierter Frisur und gutem Selbstbewusstsein gibt es inzwischen auch das so genannte Oistrich Pillow – ein Kissen, das ungestörten Schlaf in aller Öffentlichkeit garantiert. Aber ganz egal, wie: Schlafen Sie gut!

Quellen:

Spiegel-Interview mit Göran Hajak
http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/mittagsschlaf-gegen-stress-und-fuer-die-gesundheit-mittags-schlafen-a-896034.html

Paper “The restorative effect of naps on perceptual deterioration”
http://www.saramednick.com/htmls/pdfs/MednickNN02%5B8%5D.pdf

Paper zur Studie bezügl. Herzkreislauferkrankungen und Schlaf:
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=411678

Harvards Vorschläge für das perfekte Nickerchen:
http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Health_Letter/2009/November/napping-may-not-be-such-a-no-no
http://www.health.harvard.edu/press_releases/making-the-most-of-a-short-nap

 

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